話題の栄養素DHA/EPA
脳の若返りに効くと注目された栄養素DHA及びEPAは、オメガ3系と分類される脂肪酸。
「頭が良くなる」「血液がサラサラになる」と宣伝されているのは、皆さまご存じのことと思います。
一般には、学習機能向上作用、網膜反射能力向上作用など、脳や網膜で重要な生理活性をさせる成分で、血中脂肪低下作用、抗血栓作用、がん抑制作用もあります。
●EPA、DHAとは
EPAは、エイコサペンタエン酸の略称で、炭素数20、二重結合数５の脂肪酸。
体の中に広く分布しており、膜やリン脂質に取り込まれ、血栓症の予防、
降圧作用やトリグリセルド低下作用、制がん、抗アレルギーなどの作用を示すとされている。
DHAは、ドコサヘキサエン酸の略称で、炭素数22、二重結合数６の脂肪酸。
脳神経系の発育や機能維持に欠かせず、網膜反射能の向上、制がん作用、抗アレルギー作用があり、胎児や新生児には特に必要性が高い脂肪酸です。
どちらも魚類が良い供給源ですが、魚の種類によって含有量や組成にかなりの違いがあります。DHAは、深海の海洋細菌によって産出されるもので、これを食べる魚に濃縮・蓄積されているようです。
特にマグロの目の裏に高純度で蓄積されています。煮付け、かま煮など脂肪を外に逃がさないような調理で、効率よく摂取することができます。
●DHAの働き
脳の毛細血管は、0．3ミクロンという細さですが、赤血球は0．7ミクロンで、脳の毛細血管の2倍以上も大きさです。
この2倍以上も大きい赤血球は、脳の毛細血管を通るとき二つ折りになるそうです。
その時DHAがないと二つ折りになれず、DHAが適量あると、常に脳の血流が良く、高い記憶力を保つことができるという仕組みだそうです。
●α-リノレン酸を摂取することにより、体内で生成できる
魚類を食べない場合でも、αリノレン酸を摂取することにより、体内でαリノレン酸はEPAに変換され、さらにその一部がDHA変換されます。
αリノレン酸がEPAやDHAに変換されるためには、ビタミンB6が必要で、それらを保存するためにはビタミンEが必要とされます。
ビタミンB6を含む食品
未精製穀類（玄米、雑穀・そばなど）、豆類、緑色野菜（ブロッコリー、ホウレンソウなど）、果物（バナナ、アボカド、パパイア、キウイ、パイナップル、イチジクなど）
ビタミンEを含む食品
豆類（アーモンド、落花生、へーゼルナッツ、ひまわりの種など）、
抹茶、植物油（ひまわり、ごま、コーン、菜種など）など
αリノレン酸からEPAやDHAを生成する速度は遅く、魚などから直接DHAを摂る方が、菜種油やえごま油、亜麻仁油などからαリノレン酸を摂るより、200倍近く効率的なようです。
また、リノール酸の摂取量が多いほど、αリノレン酸からEPAやDHAへの変換率が落ちるそうです。
一般に外食・加工食品に使用されている油の多くはリノール酸なので、意識してαリノレン酸含有量の多い油（えごま油や亜麻仁油（フラックスシードオイル））、またはオレイン酸が多くリノール酸が少ない『オリーブ油』（オレイン酸約80％、リノール酸10％弱）や『菜種油』（オレイン酸６０％、リノール酸２０％）を摂るように心掛けると良いかもしれません。
αリノレン酸は、菜種油や大豆油には８〜１２％程度含まれています。
αリノレン酸含有量の多い植物油は、えごま油、亜麻仁油などで、60％程度含まれています。
オープンセサミで取り扱っている兵庫県南光町の『無農薬ひまわり油』は、オレイン酸71.6％、リノール酸１８．８％、αリノレン酸も10％位含まれ、ビタミンEは、オリーブオイルの2倍、コレストロールゼロ、悪玉コレストロールを減少させる働きがある優れた油です。
同じく、オープンセサミで取り扱っている「無農薬マカデミアナッツ油」は、オレイン酸約６０％、パルミトレイン酸(約２０％)、その他リノール酸が少々、ビタミンＡ，ビタミンＢ１，Ｂ２，Ｂ６，ビタミンＥ，その他ミネラル類も含まれていますので、食用油としても、優れた油です。
ちなみに『ギー(精製バターオイル）』は、パルミチン酸30％位、オレイン酸25％位、リノール酸1〜2％位、αリノレン酸は1％位等など、という組成になっています。
●αリノレン酸の特徴
αリノレン酸を含むオメガ3系の油は、熱によってすぐに酸化されるので、加熱調理には使えません。
（調理した温かい料理にかけたりするのは大丈夫なようです）。
開封後は、酸化防止のため冷蔵庫に保存し、なるべく早く使い切りましょう。
フラックスシードオイルは、光にも弱くすぐ反応してしまい、47℃以上になると酸化しその効果は失われるそうです。
αリノレン酸は、体内でエネルギーになりやすく、必要に応じ体内でEPAやDHAに変換されます。
また、リノール酸とほぼ同程度コレストロールを下げる効果があるとの報告もあります。 また、体内の脂肪を燃焼させる効果があり、脂肪を溜まりにくくする働きをすると言われています。
●DHA及びEPAの一日所要量は、１〜１．５ｇ（２cc弱）程度
αリノレン酸からの変換率を８％程度とすると、αリノレン酸の一日所要量は１８．７５ｇとなります。
えごま油の場合、１日に小さじ２杯〜大さじ１杯程度を摂取してみて、体調の変化を観察してみましょう。
αリノレン酸を豊富に含む『えごま油』の働き
●血栓を起こしにくくする
●血液がサラサラで流れが良くなる
●血圧を下げる
●細胞膜や赤血球が柔らかくなって若返る
●記憶力を高める（脳が若返る）
●アトピー性皮膚炎などアレルギーによい
●細胞のガン化を防ぐ |
無農薬ひまわり油
オープンセサミ オンラインショップで購入できます。
エクストラヴァージン
オリーブオイル(手摘み)
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